Actividad física durante el confinamiento, ¿es importante?

A través del siguiente texto vamos a analizar y reflexionar sobre la importancia de mantenernos activos/as durante el periodo de confinamiento.

En primer lugar y siguiendo las directrices que nos marca la Organización Mundial de la Salud (OMS, Marzo 2020), creo que es conveniente aclarar el concepto de actividad física, ya que, huyendo de concepciones reduccionistas, debemos englobar en él, no sólo prácticas deportivas, sino una diversidad de actividades recreativas o tareas domésticas, en las que el movimiento sea una característica. Esta idea, va a enriquecer nuestras propuestas y posibilidades de práctica.

Si ya de por sí, un estilo de vida activa nos reporta gran cantidad de beneficios, se vuelve mucho más importante durante el periodo de confinamiento para compensar el incremento de conductas sedentarias y la aparición de enfermedades hipocinéticas. Por ejemplo, caminar por nuestro domicilio va a mejorar nuestro sistema cardiovascular o realizar ejercicios de flexibilidad va a dar elasticidad a la musculara tónica acortada por la postura de estar sentada/o.

Multitud de autores y autoras explican el efecto “polipíldora” que la actividad física tiene en nuestro cuerpo. A modo de resumen, estos beneficios son: disminución de la presión arterial y posibilidad de padecer diabetes tipos 2, ayuda al control de nuestro peso, menor probabilidad de padecer distintos tipos de cánceres, mayor autonomía, menor riesgo de padecer deterioro cognitivo y depresiones, mayor sensación de bienestar y mejora del estado de ánimo, mejora de nuestras relaciones sociales con interacciones grupales y compartir nuestras prácticas.

Como veremos a continuación, este tipo de actividades serán diferentes en función del rango de edad en el que nos encontremos.

Para la infancia y adolescencia, este trabajo físico diario, va a ayudar a su crecimiento y desarrollo, además de instaurar unos hábitos que les permitirán ser unas personas adultas mucho más sanas. Las recomendaciones son de 60 minutos al día, un mínimo de 3 días a la semana.

Para la adultez, la OMS recomienda un mínimo de 150 minutos a la semana alternando el trabajo de resistencia y de fuerza.

Para la tercera edad, estas rutinas deben orientarse principalmente al trabajo de fuerza, complementándolo con un trabajo de resistencia y de movilidad articular, ya que va a permitir una mayor autonomía aumentando notablemente su calidad de vida.

Una vez que hemos comprendido la importancia de tener un estilo de vida activo en todas las edades, tenemos que elegir nuestra propuesta de trabajo.

La práctica de actividad física durante el confinamiento se vuelve más difícil ya que existen menos posibilidades de llevarla a cabo, pero por suerte, actualmente disponemos de recursos y medios muy creativos que nos pueden ayudar.

Y ahora … ¿Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de entrenar en casa?

A continuación, se van a exponer una serie de “tips” para desarrollar nuestro estilo de vida activo en casa con poco espacio y material:

  • Tenemos que tener claro que nuestra visión de los entrenamientos va a estar enfocada a la salud y no al rendimiento deportivo.
  • Es necesaria una rutina de trabajo diaria, sistemática, alternando diferentes tipos de trabajo y con una intensidad adecuada para obtener unos beneficios.
  • No debemos realizar actividad física con fiebre, tos o dificultades para respirar. Durante la práctica de actividad física, nuestro sistema inmune se debilita y puede tener consecuencias negativas si estamos enfermos/as.
  • Si somos una persona sedentaria tenemos que empezar de manera muy progresiva (por ejemplo prácticas de 5-10 minutos que aumentaremos gradualmente con el paso de las semanas). En este caso, es importante seleccionar actividades con poco impacto para proteger nuestros huesos, músculos y articulaciones.
  • Una idea que nos puede ayudar al principio es que es más saludable realizar más sesiones de actividad física durante menos tiempo, que sesiones largas y con menor frecuencia. De esta manera, vamos a aumentar nuestro umbral de tolerancia y ayudar a que la adaptación de nuestro cuerpo a los entrenamientos sea más eficaz.
  • Elegir actividades adecuadas, individualizando en función de la salud, nivel de actividad física y motivaciones de las y los practicantes.
  • Disminuir al máximo el tiempo que estamos sentados/as (por ejemplo, levantarnos y movernos por casa cada 30 minutos).
  • Empezar nuestras prácticas con un calentamiento de intensidad progresiva (andar o trote suave por casa) y finalizar con tareas de vuelta a la calma (estiramientos o trabajo de respiración).
  • Aprovechar las tareas del hogar para mantenernos activos/as (limpiar, cocinar, hacer la compra, bajar la basura…).
  • Establecer una rutina diaria con unos horarios concretos. Esto nos va a ayudar a organizar y aprovechar mejor nuestro tiempo.
  • Utilizar propuestas de videos en internet variados, dinámicos y motivantes (circuitos de fuerza con el peso corporal, clases de Zumba o Batuka, sesiones de yoga, trabajo cardiovascular, etc.).
  • Es recomendable practicar con familiares o amistades, de manera presencial y si no es posible de manera virtual, ya que nos va a ayudar a vencer la pereza existente y aumentar la motivación.
  • Marcarnos objetivos diarios y darnos recompensas cuando sean conseguidos.

Por último, y dado que estos consejos son muy generales, se recomienda ponerse en manos de profesionales siempre que sea posible, para así conseguir objetivos y minimizar los riesgos de lesión durante nuestras prácticas.

Tal y como planteábamos en la introducción, la práctica de actividad física durante el confinamiento no es importante, es fundamental y necesaria para ayudarnos a llevar la cuarentena de la mejor manera posible y fortalecer nuestro sistema inmune.

A sus puestos y … ¡¡¡A MOVERSE!!!

Autor: Mario Elola Méndez

(Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y profesor de Educación Física)